Květák a brokolice mají překvapivě mnoho společného. Obě patří do čeledi brukvovitých a pocházejí z druhu Brassica oleracea. Jejich původ sahá do středomořských oblastí Evropy. A jako dítě jste je pravděpodobně nechtěli jíst – pokud nebyly přelité omáčkou z čedaru!

Jedna věc je jistá: obě druhy zeleniny jsou bohaté na živiny a prospěšné pro vaše zdraví. Můžete si připravit vegetariánský burger z květáku nebo použít stonky brokolice bohaté na živiny. Vzhledem k tolika podobnostem to však vyvolává zajímavou otázku: která brukvovitá zelenina je pro vás zdravější?

Abychom to zjistili, podívejme se na jejich nutriční profily a přínosy pro zdraví, abychom zjistili, kdo zvítězí v bitvě mezi květákem a brokolicí.

Nutriční hodnoty: Květák vs. brokolice

Doporučuje se jíst alespoň pět šálků brukvovité zeleniny týdně, zejména brokolice a květáku. Proč stojí za to tuto zeleninu jíst? Podobnosti mezi brokolicí a květákem se vztahují i ​​na jejich obsah živin.

Vitamíny

Brokolice i květák obsahují vitamíny A, C a K, ale brokolice nabízí vyšší nutriční hustotu všech tří vitamínů. Vitamíny A a C jsou nezbytné pro podporu imunity.

Šálek brokolice obsahuje 2 280,7 IU (mezinárodních jednotek) vitamínu A, což je 46,6 % doporučené denní dávky. Obsahuje také 123,4 mg (miligramů) vitamínu C, což je ohromujících 205,7 % doporučené denní dávky! Květák obsahuje pouze 54,9 mg vitamínu C a 21,08 IU vitamínu A.

A co vitamín K? Brokolice v této kategorii také předčí květák. Brokolice obsahuje 155,2 mcg (mikrogramů) vitamínu K, oproti 11,2 mcg v květáku. Tato zelená brukvovitá zelenina obsahuje také vyšší množství vitamínu E a vitamínů skupiny B: kyseliny listové (B9), pyridoxinu (B6), kyseliny pantothenové (B5), niacinu (B3) a riboflavinu (B2).

Protein

Bílkoviny jsou nezbytné pro každou buňku v těle. Tato makroživina je považována za nezbytnou pro budování a posilování svalů, kostí, kůže, chrupavek a krve. Bílkoviny jsou také nezbytné pro silnou imunitu a správnou funkci mozku.

Je důležité si uvědomit, že ne všechny zdroje bílkovin jsou si rovny. Například vaše denní proteinová tyčinka může mít vysoký obsah bílkovin, ale také může obsahovat cukr a přísady. Brukvovitá zelenina, jako je květák a brokolice, přispívá k vašemu dennímu příjmu bílkovin, ale brokolice se také pyšní vyšším obsahem bílkovin. Šálek vařené brokolice (156 gramů) obsahuje 4,7 gramu bílkovin, zatímco květák obsahuje 2,3 gramu bílkovin na šálek (124 gramů).

Kalorie

Máte obavy z příjmu kalorií? Dobrou zprávou je, že brokolice i květák mají extrémně nízký obsah kalorií; květák má však v této kategorii mírnou výhodu. Jeden šálek uvařené brokolice obsahuje 44 kalorií, zatímco vařený květák má pouze 29 kalorií na šálek, což je dobrá zpráva pro váš pas.

Brokolice a květák jsou také prospěšné pro jakýkoli plán na hubnutí, protože obsahují asi 0,55 gramu celkového tuku na šálek. Celkově by vám obě zeleniny měly pomoci zhubnout.

Minerály

Kromě vitamínů je tato silná brukvovitá zelenina bohatá i na další důležité mikroživiny – minerály. Obě druhy zeleniny jsou bohaté na vápník, železo a hořčík.

Vápník je nezbytný pro udržení a vývoj zubů a kostí, zatímco železo podporuje tvorbu energie v těle. Hořčík zabraňuje ukládání vápníku a má uvolňující účinek na svaly.

Šálek vařené brokolice je považován za lepší zdroj všech tří minerálů. Brokolice obsahuje 74,7 mg vápníku, zatímco květák má pouze asi 19,8 mg; brokolice má 1,4 mg železa. Květák naopak poskytuje 0,41 mg; brokolice je velmi dobrým zdrojem hořčíku – 39,0 mg – asi 10 % denní potřeby, zatímco květák obsahuje pouze 11,2 mg hořčíku.

Brokolice je také lepším zdrojem manganu, draslíku, fosforu a zinku.

Nutriční hodnoty květáku a brokolice

Jaká je nutriční hodnota na šálek vařeného květáku a brokolice?

Zdravotní přínosy brokolice

Není pochyb o tom, že brokolice je výživná superpotravina a vědecké důkazy podporují její širokou škálu zdravotních benefitů. Například brokolice je všeobecně uznávána jako bohatá na protirakovinné sloučeniny.

Obsahuje protirakovinné sloučeniny

Brokolice obsahuje sloučeninu síry zvanou sinigrin, která pomáhá uvolňovat speciální fytonutrienty, jako jsou isothiokyanáty, které neutralizují karcinogeny způsobující rakovinu.

Tato zelenina má i další protirakovinné vlastnosti. Zejména indol-3-karbinol, který se nachází v brokolici, pomáhá deaktivovat promotor nádoru 4-hydroxyestron, zejména v buňkách prsu. Fytonutrient glukorafanin v brokolici je také známý tím, že se v těle přeměňuje na sulforafan; sulforafan podporuje detoxikaci jater, která rychle odstraňuje všechny potenciální karcinogeny.

Zdraví srdce

Brokolice také obsahuje mnoho živin prospěšných pro srdce. Sulforafan v brokolici má také protizánětlivé vlastnosti, které mohou předcházet a zvrátit poškození cév způsobené chronickým zánětem a cukrovkou. Brokolice je bohatá na další živiny prospěšné pro srdce, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, hořčík, draslík, folát, vláknina a vitamíny B3, B6 a E. Rozpustná vláknina v brokolici dokonce pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Eradikace škodlivých bakterií H. pylori

Jaké jsou další zdravotní přínosy brokolice? Sulforafan obsažený v brokolici a klíčcích brokolice může pomoci vymýtit bakterii Helicobacter pylori (H. pylori), která je zodpovědná za mnoho žaludečních vředů a riziko rakoviny žaludku. Ve studii z roku 2003 publikované v časopise Antimicrobial Agents and Chemotherapy vědci zjistili, že sulforafan eliminoval H. pylori u osmi z 11 infikovaných myší. V jiné studii publikované v časopise Cancer Prevention Research v roce 2009 vědci sledovali 48 pacientů infikovaných H. pylori po dobu dvou měsíců. Pacienti byli náhodně rozděleni do skupin, které konzumovaly 70 gramů brokolicových klíčků bohatých na sulforafan denně, nebo do skupin, které dostávaly placebo (klíčky vojtěšky, které sulforafan neobsahují). Klíčky brokolice snížily biomarkery kolonizace H. pylori, včetně hladin antigenu H. pylori ve stolici a ureázy. Klíčky brokolice také snížily hladiny biomarkerů poškození žaludku, včetně sérových pepsinogenů I a II.

Zdraví očí

Předpokládá se také, že brokolice prospívá lidem s problémy se zrakem, jako je šedý zákal. Brokolice obsahuje dva silné antioxidanty – lutein a zeaxanthin – které patří do rodiny karotenoidů. Sulforafan v brokolici může mít také antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit oči před potenciálně škodlivými účinky volných radikálů.

Další zdravotní přínosy

Brokolice je také důležitá pro zdraví kostí, prevenci osteoporózy a regulaci hmotnosti. Tato alkalizující zelenina také pomáhá snižovat kyselost v těle.

Jaké jsou nejlepší způsoby, jak jíst brokolici?

Může se jíst syrová, ale pokud plánujete brokolici vařit, je nejlepší ji napařit. Brokolice nemá dobrou chuť, když je převařená. (Přečtěte si další lahodné způsoby, jak si tuto brukvovitou zeleninu vychutnat.)

Zdravotní přínosy květáku

Nyní se blíže podívejme na květák. Přestože je brokolice plná živin, stále existuje mnoho důvodů, proč ji zařadit na svůj talíř. Zde je několik jejích zdravotních výhod.

Obsahuje protirakovinné sloučeniny

Stejně jako brokolice je i květák bohatý na glukosinoláty a thiokyanáty, jako je sulforafan, které pomáhají jaterním enzymům eliminovat karcinogeny.

V přehledu publikovaném v časopise Advances in Experimental Medicine and Biology v roce 1999 vědci analyzovali šest kohortových studií a 74 případových kontrolních studií o protinádorových účincích brukvovité zeleniny, včetně růžičkové kapusty, brokolice, kadeřávku a květáku. Šedesát čtyři procent případových kontrolních studií zjistilo souvislost mezi konzumací brukvovité zeleniny a nižším rizikem rakoviny.

Zdraví srdce

Tato brukvovitá zelenina je také prospěšná pro zdraví srdce. Květák je dobrým zdrojem kyseliny listové a vitamínu B6; vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro metabolismus homocysteinu, který může předcházet problémům spojeným s kardiovaskulárními onemocněními, jako je poškození stěn tepen a vysoká hladina homocysteinu v krvi. Květák je také bohatý na esenciální omega-3 mastnou kyselinu alfa-linolenovou, která může snižovat biomarkery kardiovaskulárních onemocnění.

Květák také obsahuje živiny prospěšné pro srdce: vitamín B3, hořčík, vitamín C a draslík. Sulforafan v květáku může také pomoci zvrátit poškození cév. Květák navíc obsahuje alicin, který je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

Trávení

Květák je nezbytný pro trávení. Tato zelenina obsahuje 2,28 gramu vlákniny, která napomáhá trávení. Sulforafan v květáku také pomáhá chránit sliznici žaludku a zabraňuje nadměrnému množení bakterie H. pylori.

Glukosinoláty a thiokyanáty také vykazují protizánětlivé vlastnosti, které mohou snižovat zánět u stavů, jako je ulcerózní kolitida, syndrom dráždivého tračníku (IBS), zánětlivé onemocnění střev, Crohnova choroba, revmatoidní artritida, diabetes 2. typu, inzulínová rezistence, metabolický syndrom a obezita.

Vitamín K a omega-3 mastné kyseliny v květáku pomáhají předcházet chronickému zánětu. Glukosinoláty v této zelenině (glukosasturtian, glukorafanin a glukobrassicin) také pomáhají aktivovat a regulovat aktivitu enzymů během procesu detoxikace jater.

Jaký je nejlepší způsob, jak jíst květák?

Lehce dušený květák je vždycky dobrý nápad. Rozmačkání uvařeného květáku z něj může udělat zdravou alternativu bramborové kaše. Tento jednoduchý recept vyžaduje pouze velkou hlávku květáku, pět stroužků česneku, třetinu šálku pažitky a bazalky a keltskou šedou mořskou sůl.

Pro přípravu výživného květákového pyré nejprve květák a česnek vařte v páře asi 15 minut, dokud nezměknou. Poté uvařený květák smíchejte s česnekem, mořskou solí a čerstvými bylinkami ve výkonném mixéru nebo kuchyňském robotu, dokud nedosáhnete konzistence bramborové kaše. To je vše: ve dvou krocích budete mít lahodný doplněk ke každému zdravému jídlu.

Je brokolice lepší než květák?

A vítězem je…

Statistiky nelžou: brokolice je výživnější než květák. Brokolice květák předčí ve všech ohledech, zejména v obsahu bílkovin, vlákniny, vápníku, železa, hořčíku a vitamínů A, C a K.

Kde má květák výhodu? Květák obsahuje méně kalorií.

Celkově vzato, s žádnou z těchto brukvovitých druhů zeleniny nemůžete udělat chybu. Koneckonců, obě jsou plné živin, i když se jedna jeví jako superpotravina a druhá je prostě jen zdravá volba.

Mají jejich zdravotní přínosy nějaké nevýhody?

Brokolice i květák způsobují běžné vedlejší účinky, jako je plynatost nebo podráždění střev. Stejně jako u většiny zeleniny však zdravotní přínosy brokolice a květáku daleko převažují nad vedlejšími účinky.

Důležitá poznámka:  Brokolice je bohatým zdrojem vitamínu K, který může interagovat s léky na ředění krve.

Je také důležité si uvědomit, že brokolice a květák obsahují podle Environmental Working Group nejméně pesticidů. To znamená, že je bezpečnější kupovat konvenční brokolici a květák, i když je stále moudré nakupovat biopotraviny, kdykoli je to možné.

5 nejlepších způsobů, jak zařadit brokolici do svého denního jídelníčku

Víme, že brokolice je výživnější, ale jak ji můžete udělat chutnější? Jaké jsou zdravé recepty na brokolici, které nejsou fádní? A co perfektní brokolicová polévka nebo brokolicová příloha? Zde je několik tipů, které vám pomohou zařadit brokolici do vašeho každodenního jídelníčku.

1. Salát z nakrájené brokolice

Nožem nebo kuchyňským robotem nasekejte hrnek brokolice a střední mrkev a vše přendejte do velké salátové mísy.

Přidejte půlku nakrájeného avokáda, pár nakrájených rajčat a 12 nasekaných oliv Kalamata. Přidejte olivový olej a citron, abyste vytvořili dresink. Dobře promíchejte a dobrou chuť!

2. Brokolicová krémová polévka

Ve velkém hrnci rozehřejte dvě lžíce bio ghí nebo bio másla. Přidejte jeden hrnek nakrájené cibule. Jakmile zhnědne, přidejte půl hrnku nakrájeného celeru a trochu pepře a vařte asi pět minut. Přidejte dvě nakrájené střední brambory, čtyři hrnky vody a sůl a poté přiveďte k varu. Vraťte na střední teplotu, přikryjte a vařte, dokud brambory nezměknou.

Přidejte brokolici a vařte dalších pět minut. Nalijte polévku do mixéru, přidejte ½ hrnku mandlového nebo kokosového mléka a mixujte do hladka. Vraťte polévku do hrnce a přidejte ¼ hrnku nutričního droždí a ¼ lžičky muškátového oříšku. Přiveďte k varu a podávejte.

3. Brokolice Tamari se slunečnicovými semínky

V hrnci rozpusťte kokosový olej na středním plameni, poté přidejte brokolici a restujte asi sedm minut.
Poté pokapejte bezpšeničnou tamari omáčkou a restujte další minutu.

Sejměte z plotny a přidejte slunečnicová semínka.

4. Veganské těstoviny se sýrem a brokolicí

Toto je dvoudílný recept na lahodný veganský hlavní chod – makaróny se sýrem a brokolicí.

Ve velkém hrnci přiveďte na vysokém plameni vodu k varu a poté přidejte rýži a těstoviny s quinoou. Snižte plamen na středně nízký a vařte asi 12 minut, nebo dokud těstoviny nebudou al dente. Poté do středně velkého hrnce nalijte asi 2,5 cm vody, přidejte brokolici a na vysokém plameni přiveďte k varu. Snižte plamen, přikryjte pokličkou a vařte asi pět minut. Ve velkém hrnci smíchejte scezené těstoviny a brokolici.

Na přípravu „sýrové“ omáčky namočte 1,5 hrnku kešu oříšků na čtyři hodiny do vody. Přendejte je do mixéru a přidejte 2 hrnky vody, 3 lžíce nutričního droždí, 2 lžíce čerstvé citronové šťávy, 1 lžíci nasekané cibule, 1 stroužek mletého česneku a ¾ hrnku keltské šedé mořské soli. Poté rozmixujte ve výkonném mixéru do hladka.

Do hrnce s brokolicí a těstovinami přidejte „sýrovou“ omáčku a vařte na středním plameni asi pět minut. Podávejte horké.

5. Recept na pečenou brokolici

Předehřejte troubu na 200 stupňů Celsia. Ve velké míse promíchejte jeden svazek růžiček brokolice s extra panenským olivovým olejem a keltskou šedou mořskou solí.

Poté brokolici rozložte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte v troubě asi 15 minut, dokud lehce nezezlátne.

Vyjměte z trouby a podávejte horké.

Zdroje

Mateljan, G., Nejzdravější potraviny světa: Základní průvodce nejzdravějším způsobem stravování (Seattle: George Mateljan Foundation, 2007), 128–135, 196–201.
Abdull Razis, AF a kol., „Křupavá zelenina: Fytochemikálie ve stravě v prevenci rakoviny“, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention 2013; 14(3): 1565–1570.
Yanaka, A. a kol., „Klíčky brokolice bohaté na sulforafan ve stravě snižují kolonizaci a zmírňují gastritidu u myší a lidí infikovaných Helicobacter Pylori“, Cancer Prevention Research, duben 2009; 2(4): 353–360, doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-08-0192.
Haristoy, X. a kol., „Účinnost sulforafanu při eradikaci Helicobacter pylori v lidských žaludečních xenograftech implantovaných do nahých myší“, Antimicrobial Agents and Chemotherapy, prosinec 2003; 47(12): 3982–3984, doi: 10.1128/AAC.47.12.3982-3984.2003.
Szalay, J., „Brokolice: Zdravotní přínosy, rizika a nutriční hodnoty“, webové stránky Live Science, 1. října 2014; https://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html.
Herrington, D., „9 zdravotních přínosů brokolice“, webové stránky Care2, 30. května 2012; https://www.care2.com/greenliving/love-it-or-hate-it-broccoli-is-good-for-you.html, naposledy přístup 19. března 2015.
„Jaké jsou zdravotní přínosy brokolice?“, webové stránky Medical News Today, 24. prosince 2014; https://www.medicalnewstoday.com/articles/266765.php, naposledy přístup 19. března 2015.
„Zdravé jídlo vs. květák“, webové stránky Health Exchange, 3. dubna 2014; https://www.healthexchange.org.uk/healthy-food-face-off-cauliflower-vs-broccoli/, naposledy přístup 19. března 2015.
Van Poppel, G. a kol., „Křupavá zelenina a prevence rakoviny. Epidemiologie a mechanismy“, Advances in Experimental Medicine and Biology 1999; 472: 159–168.
„Květák“, webové stránky Nejzdravější potraviny světa; https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=13, naposledy přístup 18. března 2015.
„7 zdravotních výhod květáku“, webové stránky True Activist, 1. dubna 2013; https://www.trueactivist.com/7-health-benefits-of-cauliflower-and-mashed-cauliflower-recipe/, naposledy přístup 19. března 2015.
McCarthy, J., Radostné zdraví: Jezte a žijte dobře bez diet (Toronto: Penguin Group, 2014), 230.
Dupont, C., Nové osvícené stravování: Jednoduché recepty pro mimořádný život (Summertown: Books Alive, 2012), 115, 138.
„Veganská krémová brokolicová polévka“, webové stránky Food Network; https://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchens/vegan-cream-of-broccoli-soup.html, naposledy přístup 18. března 2014.
Amsterdam, E., „Recept na pečenou brokolici“, webové stránky The Daily Meal, 19. ledna 2012; https://www.thedailymeal.com/oven-roasted-broccoli-recipe, naposledy přístup 19. března 2015.