Zjistěte, co je sarkopenie, proč způsobuje úbytek svalové hmoty a jak jí předcházet pomocí jednoduchých návyků.
Všimli jste si, že chůze do schodů se stala obtížnější, že nošení nákupních tašek se zdá těžší nebo že už nemáte energii na péči o zahradu?
Přesně tak, nemůžete za všechno vinit věk. Často jsou tyto signály varováním svalů, které si žádají o větší pozornost.
Pravdou je, že existuje jev zvaný sarkopenie – nenápadný, ale stále častější po 50. roce věku – který lze zpomalit, a dokonce mu předejít, jednoduchými každodenními činnostmi.
Co přesně je sarkopenie?
Navzdory podivnému názvu je problém docela reálný: sarkopenie je postupná ztráta svalové hmoty a síly.
Není to „přirozená součást stárnutí“, jak si mnoho lidí myslí, ale spíše stav uznaný medicínou, který ovlivňuje rovnováhu, hladinu energie a dokonce i metabolismus.
Příznaky sahají od slabosti a únavy až po zvýšené riziko pádů a zlomenin.
Proč se to děje?
Úbytek svalové hmoty začíná brzy, kolem 30. roku věku, ale zrychluje se po 60. roce věku. Mezi hlavní přispívající faktory patří:
- Přirozené stárnutí: hormony spojené s úbytkem svalové hmoty, regenerace je pomalejší a vstřebávání živin se zhoršuje.
- Sedavý životní styl: příliš mnoho času sezením, vynechávání jídel, konzumace příliš malého množství bílkovin a nedostatek vitamínu D jsou hlavními viníky.
- Tichá onemocnění: cukrovka, poruchy štítné žlázy a chronický zánět mohou proces zhoršit.
Jak rozpoznat první příznaky
Není potřeba žádné sofistikované vyšetření: stačí naslouchat svému tělu. Mezi běžné varovné signály patří:
- Obtíže s vstáváním ze židle bez hybnosti;
- Chůze po schodech, které vám vezmou dech, je rychlejší;
- stehna a paže méně pevné;
- Časté klopýtání a ztráta rovnováhy;
- Nadměrná únava bez vysvětlení.
Pokud jste se s tím ztotožnili, je důležité si promluvit s lékařem.
Jak chránit své svaly každý den.
Pohni se!
Nemusíte se stát sportovcem. Jednoduché cviky jako rychlá chůze, chůze do schodů, dřepy nebo dokonce jóga a pilates už dělají rozdíl. Důležité je hýbat se každý den, i kdyby jen na deset minut.
Zaměřte se na bílkoviny.
Svaly prospívají z bílkovin. V ideálním případě byste měli konzumovat 1,2 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Dobrou volbou jsou vejce, ryby, čočka, sýr a jogurt.
Živiny, které mají vliv
Vitamín D, vápník a omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytnými spojenci. Dodržujte dostatek tekutin a upřednostňujte skutečné potraviny před ultrazpracovanými potravinami, rafinovaným cukrem a nadměrnou konzumací alkoholu.
⚡ Zajímavý fakt : studie ukazují, že i lidé nad 70 let mohou nabrat svalovou hmotu zahájením silových cvičení, jako je například trénink s lehkými činkami.
Často kladené otázky
Co je sarkopenie?
Jedná se o postupnou ztrátu svalové hmoty a síly, běžnou od 50 let věku, ale lze jí předejít.
Je sarkopenie léčitelná?
Neexistuje žádný „lék“, ale cvičení a správná výživa mohou zpomalit a dokonce zvrátit úbytek svalové hmoty.
Kdo je nejvíce ohrožen?
Sedaví lidé s nízkým příjmem bílkovin nebo chronickými onemocněními, jako je cukrovka.
Co byste měli dělat, když si všimnete příznaků?
Prvními kroky jsou vyhledání lékařské pomoci, zahájení přizpůsobených cvičebních programů a úprava jídelníčku.
