Pokud chcete i nadále volně přežívat i v 70. a 80. letech, začněte pravidelně jíst těchto šest potravin ještě dnes.

Kromě výživy je tu ještě jeden velmi důležitý faktor.

Strava je klíčová, ale dlouhodobé udržení zdravých kostí a kloubů vyžaduje také správný životní styl.

Jednoduché návyky, jako je rychlá chůze, chůze do schodů, lehký silový trénink, dostatečné sluneční záření pro syntézu vitaminu D, udržování stabilní tělesné hmotnosti a omezení konzumace alkoholu a kouření, pomáhají chránit hustotu kostí.

Doplňky vápníku by se měly užívat pouze tehdy, pokud vaše strava vápníku neposkytuje dostatek, nebo pokud to doporučí lékař. Kosti si na začátku „nevolají o pomoc“. Pokud se o ně ale budete správně starat dnes, zjistíte, že vaše tělo je stále silné, pružné a sebevědomě se pohybuje samo.

Mnoho lidí se začne obávat o své kosti a klouby až tehdy, když pociťují bolesti zad, nepohodlí v kolenou nebo potíže s chůzí. Ve skutečnosti však kosti neoslabují přes noc. Hustota kostí obvykle vrcholí kolem 20. až 30. roku věku a poté postupně klesá.

To je obzvláště patrné u žen po menopauze, kdy se úbytek kostní hmoty zrychluje v důsledku hormonálních změn. Ve věku 70 nebo 80 let, pokud jsou kosti již oslabené, může i malý pád způsobit zlomeninu a rekonvalescence často trvá dlouho.

Proto je pro udržení mobility ve stáří, snadné chůzi po schodech a udržení vzpřímeného držení těla důležité budovat pevný nutriční základ pro kosti od samého začátku. Níže uvádíme šest skupin potravin, které by měly být pravidelně zařazovány do vašeho denního jídelníčku.

1. Vejce

Vejce jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a poskytují malé množství vitamínu D.
Bílkoviny jsou pro kosti velmi důležité, protože silná svalová hmota pomáhá udržovat lepší rovnováhu, a tím snižuje riziko pádů – hlavní příčiny zlomenin kostí u starších lidí.

I když vejce nejsou primárním zdrojem vápníku, nepřímo chrání zdraví kostí a kloubů.

2. Listová zelenina

Zelenina jako kapusta, pak choi, listy amarantu a špenát jsou bohatým zdrojem důležitých mikroživin pro kosti.
Listová zelenina obsahuje vitamín K, který se podílí na mineralizaci kostí prostřednictvím proteinu osteokalcinu. Poskytuje také hořčík, minerál nezbytný pro tvorbu kostí a metabolismus vitamínu D.

Některá zelenina, jako je kapusta a pak choi, také obsahuje značné množství vápníku. Vstřebávání vápníku se však liší v závislosti na druhu zeleniny, proto je nejlepší jíst různé druhy listové zeleniny, než se spoléhat pouze na jeden druh.

3. Mléko a mléčné výrobky

Mléko, jogurt a sýr jsou zdrojem snadno stravitelného vápníku.
Kromě vápníku tato skupina potravin obsahuje také bílkoviny, které pomáhají udržovat zdravou strukturu kostí a svalů. Pokud nekonzumujete mléko kvůli intoleranci laktózy nebo stravovacím návykům, je důležité zajistit, abyste vápník přijímali z jiných zdrojů ve vaší stravě.

4. Ořechy a semínka

Mandle, sezamová semínka, chia semínka a kešu oříšky nejsou hlavními zdroji vápníku, ale poskytují hořčík a mnoho důležitých mikroživin podílejících se na metabolismu kostí.

Ořechy navíc obsahují nenasycené tuky, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Při umírněné konzumaci doplňují vyváženou stravu a podporují celkové zdraví.

5. Ovoce bohaté na vitamín C

Ovoce jako pomeranče, grapefruity, mandarinky a guavy dodává vitamín C, živinu nezbytnou pro syntézu kolagenu.

Kolagen je základní složkou kostní tkáně a pomáhá kostem udržovat nejen pevnost, ale také pružnost a odolnost. V důsledku toho se kostní struktura v průběhu času lépe zachovává.

6. Tučné ryby

Ryby jako losos, makrela a sardinky mají mnoho výhod pro zdraví kostí.

Poskytují vitamín D, který je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku. Ryby navíc obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a pomáhají snižovat záněty v těle.

Pokud má vaše tělo nedostatek vitamínu D, bude mít stále potíže se správným vstřebáváním vápníku, a to i v případě, že je vaše strava na tento minerál bohatá. Proto je konzumace tučných ryb, asi 2–3krát týdně, velmi dobrou volbou pro zdraví kostí a kloubů.