Brokolice je zdravá, ale způsob její přípravy ovlivňuje, jak dobře se zachovají vitamíny a ochranné látky, které obsahuje.

Brokolice je jednou z nejzdravějších druhů zeleniny, které můžete jíst.

Pravidelná konzumace brokolice, bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a silné rostlinné sloučeniny, podporuje téměř každý důležitý systém v těle.

Zde jsou nejdůležitější výhody konzumace brokolice, potvrzené vědou:

Bohatý na živiny: Vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K, vlákniny a draslíku

Posiluje imunitu: antioxidanty pomáhají chránit před nemocemi

Podporuje zdraví srdce: pomáhá snižovat cholesterol a záněty

Podporuje trávení: Vláknina podporuje zdraví střev a pravidelnou stolici

Může snižovat riziko rakoviny: Obsahuje sulforafan, silnou rostlinnou sloučeninu

Dobré pro regulaci hmotnosti: Nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny

Podporuje zdraví očí a kostí: Poskytuje lutein, vápník a vitamín K

Aby se plně využily jeho živiny a zvýraznila jeho chuť, záleží na způsobu přípravy. Čtěte dále a dozvíte se, co výzkum skutečně ukazuje, a objevte účinné metody pro zachování jeho živin.

Nejlepší metody vaření pro maximální zachování živin

Nejlepší metoda bude záviset na vašich zdravotních cílech a na tom, zda dáváte přednost zachování živin nebo zvýraznění chuti:

– Vaření v páře:  Studie ukazují, že dušení brokolice zachovává nejvyšší hladiny vitamínu C a antioxidantů.3 „Brokolici v páře lze snadno připravit v hrnci s poklicí a napařovacím košem,“ řekla časopisu Health Kristen Smithová, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Lze ji snadno vylepšit ochucovadly, jako je cibulový nebo česnekový prášek, citronová kůra, chilli vločky nebo jednoduché dochucení solí a pepřem.“

– Mikrovlnná trouba:  Studie ukazují, že ohřev brokolice v mikrovlnné troubě může zvýšit hladinu sulforafanu. Ve srovnání s vařením v páře snižuje rychlá mikrovlnná trouba ztrátu živin díky minimálnímu kontaktu s vodou a kratší době vaření.

– Lehce orestujte nebo smažte na olivovém oleji:  Restování nebo restování brokolice na troše olivového oleje je nejlepší pro vylepšení chuti a zvýšení potenciální absorpce určitých sloučenin, jako jsou glukosinoláty a isothiokyanáty. Rychlé restování při mírné teplotě také zachovává texturu a chuť, protože se vyhýbá delšímu vystavení teplu.

Zatímco vaření v páře a mikrovlnné troubě zachovává co nejvíce živin, pečení nebo restování brokolice může podpořit větší konzumaci, protože tyto metody poskytují lepší chuť.

Nejhorší metody vaření

„Dlouhodobé vaření zeleniny není nejlepší způsob, jak zachovat její nutriční hodnotu,“ řekl Smith. „V případě brokolice je její jasně zelená barva dobrým ukazatelem toho, že živiny byly lépe zachovány.“

Vaření:  Vařením brokolice se do vody uvolňuje značné množství vitamínů a ve vodě rozpustných sloučenin (jako jsou glukosinoláty). Většina studií naznačuje, že vaření brokolice vede k největší ztrátě živin, proto je nejlepší se tomuto způsobu vaření vyhnout.

Převařování (jakoukoli metodou):  Studie ukazují, že delší vaření brokolice v nadměrném množství vody vede k největší ztrátě živin. Převařování vede k tepelné degradaci, což snižuje hladinu vitamínu C a fytochemických látek. Převařování může také způsobit, že brokolice změkne a ztratí svou zářivou barvu.

Jak získat více výhod, bez ohledu na to, jak se připravíte

Existuje mnoho způsobů, jak z brokolice vytěžit maximum, a to jak z hlediska výživy, tak i chuti:

– Růžičky brokolice nakrájejte rovnoměrně pro rovnoměrnější provaření.
– V receptech a pokrmech používejte stonky. Stonky brokolice jsou výživné (bohaté na vitamín C) a dobře se vaří.
– Brokolici kombinujte s olivovým olejem, citrusovými plody nebo kořením pro zvýraznění její chuti.
– Brokolici nevařte déle, než je jasně zelená. Tím se převaří a převaří, což vede ke ztrátě prospěšných ve vodě rozpustných živin a sloučenin.
– Při vaření používejte minimum vody, protože přebytečná voda způsobuje ztrátu živin.

Žádné související příspěvky.