Brokolice je zdravá, ale způsob, jakým ji vaříte, ovlivňuje, jak dobře se zachovají její vitamíny a ochranné látky.

Brokolice je jednou z nejzdravějších druhů zeleniny, jakou můžete jíst. Je plná vitamínů, minerálů, vlákniny a účinných rostlinných látek a pravidelná konzumace brokolice podporuje téměř všechny důležité systémy v těle.

Zde jsou klíčové vědecky podložené výhody konzumace brokolice:

Bohatý na živiny: Vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K, vlákniny a draslíku

Posiluje imunitu: Antioxidanty pomáhají chránit před nemocemi

Podporuje zdraví srdce: Pomáhá snižovat cholesterol a záněty

Podporuje trávení: Vláknina podporuje zdraví střev a pravidelnost vyprazdňování

Může snižovat riziko rakoviny: Obsahuje sulforafan, silnou rostlinnou sloučeninu

Dobré pro kontrolu hmotnosti: Nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny

Podporuje zdraví očí a kostí: Poskytuje lutein, vápník a vitamín K

Abyste z něj vytěžili maximum a zvýraznili jeho chuť, záleží na tom, jak ho vaříte. Čtěte dále a zjistěte, co výzkum skutečně ukazuje, a objevte vítězné metody, které zachovávají živiny.

Nejlepší metody vaření pro maximální zachování živin

Nejlepší metoda se bude lišit v závislosti na vašich zdravotních cílech a na tom, zda dáváte přednost zachování živin nebo zvýraznění chuti:

– Vaření v páře:  Výzkum ukazuje, že dušená brokolice si zachovává nejvyšší hladiny vitamínu C a antioxidantů.3 „Dušenou brokolici lze snadno připravit pomocí hrnce s poklicí a napařovacího košíku,“ řekla časopisu Health Kristen Smith, registrovaná dietologička a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Lze ji snadno vylepšit příchutěmi, jako je cibulový nebo česnekový prášek, citronová kůra, chilli vločky nebo jednoduché dochucení solí a pepřem.“

– Ohřev v mikrovlnné troubě:  Výzkum ukazuje, že ohřev brokolice v mikrovlnné troubě může zvýšit hladinu sulforafanu v ní. Ve srovnání s vařením v páře rychlý ohřev v mikrovlnné troubě omezuje ztrátu živin díky minimálnímu kontaktu s vodou a kratší době vaření.

– Lehké restování nebo smažení na olivovém oleji:  Restování nebo smažení brokolice na troše olivového oleje je nejlepší pro vylepšení chuti a pro zlepšení potenciální absorpce určitých sloučenin, jako jsou glukosinoláty a isothiokyanáty. Rychlé restování na střední teplotě také zachovává texturu a chuť a zároveň se vyhýbá dlouhodobému vystavení teplu.

Zatímco vaření v páře a mikrovlnné troubě maximalizuje zachování živin, pečení nebo restování brokolice může podpořit vyšší příjem, protože tyto metody produkují lepší chuť.

Nejhorší metody vaření

„Dlouhodobé vaření zeleniny není ideální pro zachování její nutriční hodnoty,“ řekl Smith.6 „U brokolice je udržení její jasně zelené barvy dobrým ukazatelem toho, že živiny byly lépe zachovány.“

Vaření:  Vařením brokolice se do vody uvolňují významné množství ve vodě rozpustných vitamínů a sloučenin (například glukosinolátů). Většina výzkumů naznačuje, že vaření brokolice vede k největší ztrátě jejích živin, proto je nejlepší tuto metodu vaření vynechat.

Převařování (jakákoli metoda):  Studie ukazují, že dlouhé vaření brokolice v nadměrném množství vody vede k největší ztrátě živin. Převařování vede k tepelné degradaci, což snižuje hladinu vitamínu C a fytochemických látek. Převařování může také způsobit, že brokolice bude mít kašovitou texturu a ztratí svou zářivou barvu.

Jak získat více výhod bez ohledu na to, jak si jídlo připravujete

Existuje řada způsobů, jak z brokolice vytěžit maximum, a to jak z hlediska nutričních hodnot, tak i chuti:

– Pro rovnoměrnější vaření růžičky brokolice nakrájejte rovnoměrně.
– V receptech a jídlech používejte stonky. Stonky brokolice jsou výživné (bohaté na vitamín C) a dobře vydrží při vaření.
– Brokolici kombinujte s olivovým olejem, citrusy nebo kořením pro vylepšení chuti.
– Brokolici nevařte, dokud nezíská jasně zelenou barvu. Změkne a převaří se, což povede ke ztrátě prospěšných ve vodě rozpustných živin a sloučenin.
– Při vaření používejte minimum vody, protože nadměrné množství vody vede ke ztrátě živin.